Блог

Как разнообразить своё питание при растительной диете или ПП.

Не знаешь чем питаться при соблюдении правильного питания, в частности при соблюдении растительной диеты? Не беда. Но прежде чем начать соблюдать растительную диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом. Убедитесь, что растительная диета подходит именно вам. Почему это так важно? Некоторые люди имеют особые диетические потребности. То, что вы можете и не можете есть, зависит от проблем со здоровьем, такими как диабет, высокое кровяное давление или болезни сердца. Не существует “универсальной” растительной диеты для всех людей.

Заменители мяса с высоким содержанием белка

Белок является важным питательным веществом, которое помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани и бороться с инфекцией. Белок нужен всем. Большинство людей получают его из мяса, рыбы, птицы и молочных продуктов. Для того чтобы восполнить количество белка понадобятся некоторые заменители мяса, такие как: яйца, молоко, сыр (если только вы не придерживаетесь строгой веганской диеты, которая не допускает никаких продуктов животного происхождения).

Продукты из сои.

Соя — это вид бобовых, являющийся отличным источником белка. Исследования показывают, что соя может помочь защитить сердце, снизить уровень “плохого” холестерина и помочь контролировать уровень фосфора. Соевые продукты включают в себя:

  • тофу (также известный как бобовый творог). Приготовленный из растертых соевых бобов, тофу известен как “мать заменителей мяса”, потому что он богат белком;
  • соевое молоко;
  • соевый сыр;
  • соевый йогурт;
  • темпе (разновидность соевой пасты).

Вегетарианские бургеры.

Вы можете приготовить вегетарианские гамбургеры из растительных продуктов, таких как бобы, булгур, тофу, свекла. Вы можете экспериментировать бесконечно. Сделайте их вкуснее, добавив в ваши бургеры орехи, перец чили, чеснок, свежую зелень или специи.

Бобовые и фасоль

«Must have» для каждой растительной диеты бобовые, из них вы получите белок, который могли бы получить из мяса. Они также богаты клетчаткой, сложными углеводами и низким содержанием жиров. Добавляйте их в салаты, супы, тако, жареную картошку или запеканки. Если вы покупаете консервированные, баночные или фасованные бобы, ищите фасоль без добавления соли и других пищевых добавок – или покупайте и готовьте сушеные бобовые. Некоторые сорта: Черная фасоль, черноглазый горох, нут, чечевица (все виды), дробленый горох, розовая фасоль, фасоль пинто, красная фасоль.

Зерновые (рис, хлеб, крупы)

Покупая хлеб, рис, крупы, макароны и изделия из муки,выбирайте полезные цельнозерновые злаки, а не рафинированные (белые). Цельнозерновые злаки содержат много питательных веществ и являются важной частью растительной диеты. (Рафинированные зерна, напротив содержат очень мало питательных веществ). К полезным цельнозерновым злакам относятся: ячмень, бурый рис, гречиха, булгур, кускус, просо, овсянка, киноа и дикий рис.

Паста и лапша

Ищите пасту и лапшу из цельнозерновой муки, такие как паста «волосы ангела», спагетти, зити, пенне, феттучини и лингвини. Не забывайте об азиатской лапше, такой как удон, соба, рисовая лапша и лапша из бобовых. В настоящее время в больших супермаркетах и магазинах натуральных продуктов есть азиатская лапша.

Несоленые орехи и семена

Орехи и семена добавляют аромат салатам, блюдам из лапши, соусам и выпечке. Они также являются отличными перекусами. Семена и орехи дают вам много белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот. Есть много различных видов, включая миндаль, орехи кешью, грецкие орехи, арахис (и арахисовое масло), тыквенные семечки, семена конопли, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и кунжута.

Специи и сушеные травы

Использование специй и трав может помочь сделать еду более ароматной. Согласно книге Марка Биттмана «Как приготовить все вегетарианское»:

«Стартовый набор может включать сушеный тимьян и тархун, паприку, различные молотые перцы чили (кайенский перец, красные хлопья чили, мягкий молотый перец чили), молотую корицу, тмин и семена фенхеля.»

Масла

Полезные масла используются для приготовления пищи, заправок для салатов, супов, жаркого и многого другого.
Оливковое масло первого отжима. Добавляет аромата многим блюдам. Исследования показывают, что оливковое масло первого отжима имеет особые преимущества для нашего здоровья, оно имеет противовоспалительное и антиоксидантное действие.

Кунжутное масло. Добавляет пикантный вкус и отлично подходит для жареной картошки и других блюд.

Сафлоровое, подсолнечное или другое масло с легким ароматом. Используйте их для приготовления пищи на сильном огне и выпечки.

Приправы

Правильная приправа может помочь добавить изюминку ко всему — от заправок для салатов до супов. В дополнение к основным продуктам, таким как лимонный сок, черный перец и смеси приправ без соли, попробуйте добавить:

  • Тахини. Это паста или соус, приготовленный из молотых семян кунжута. Он часто используется в ближневосточных блюдах, включая хумус и баба-ганоуш.
  • Уксусы. (Приобретите несколько различных видов, таких как белый и рисовый уксус, бальзамический, хересный уксус, белый и красный винные уксусы.)
  • Острый соус. Острый соус готовится из перца чили и других ингредиентов. Вы можете найти ароматные сорта со всего мира, включая Северную Америку, Восточную Азию, Южную Америку, Вест-Индию, Африку, Ближний Восток и Европу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *